[운동/상식] 수분섭취는 얼만큼 해야될까?

 

안녕하세요 곰상입니다.
항상 어렸을 때부터 수분이 중요하다고 말을 들어왔습니다. 
하루에 7잔을 마셔야한다. 몸의 기능을 위해서 마셔야 한다 등

다양한 이야기를 합니다. 오늘은 수분 섭취에 대하여 정리하고자 합니다. 

기본적으로 인체내에서 물(수분)의 중요성을 알아보겠습니다.
수분은 성인체중에 60~70% 구성되어 있으며, 지방, 뼈, 근육, 혈장 등에 저장됩니다.
수분은 체온조절, 생체기관 보호 및 영양분 흡수, 생화학적 반응이 용매로써 작용합니다. 

우리 세포는 삼투압을 통해 혈액의 수위와 미네랄 염을 조절합니다. 
물과 염분의 농도는 세포 내부와 외부가 동일합니다. 체세포 삼투에 의해 너무 많을 잃거나 
얻으면 효율적으로 기능하지 않습니다. 

위에 그림으로 확인해보겠습니다. 
첫 번째 세포의 모습은 세포 내부에 비해 외부의 수분 농도가 낮으면 수분이 삼투 작용을 하여 
세포를 빠져나갑니다. 이러면 세포를 수축시킵니다. 

두 번째 그림은 정상상태입니다. 세포 안과 밖의 농도가 같다는 걸 의미합니다. 

세 번째 그림은 세포외부에 수분 농도가 높으면 물이 세포 안으로 들어와 세포를 파열시키게 됩니다. 
즉 수분(물)은 많이 있어서도 안되고, 적어서도 안됩니다. 
수분 밸런스가 정말 중요합니다. 

그럼 하루에 손실되는 수분양을 알아보겠습니다. 

피부를 통해 600ml
소변으로 800~1600ml
대변으로 100ml 
고강도 운동 시 호흡으로 1500ml까지 소모가 됩니다. 

이렇게만 봐도 하루에 2L~3L 수분 섭취가 필수적입니다. 
수분 대부분은 음료와 음식으로 섭취해야 합니다. 
신체 내에서 대사적으로는 300ml 생성되게 됩니다. 

 

수분이 적으면 전해질 농도가 높아지게 됩니다. 
여기서 전해질은 체내 수분에 녹아 있는 이온으로 분리되어 전기적 성질을 가진 물질입니다. 
전해질 농도가 높아지면 탈수를 유발, 나트륨 순환이 원활하지 않는 경우 저나트룸혈증이 오게 됩니다. 
탈수의 증상은 메스꺼움, 구토, 어지럼증, 방향감각 상실, 무기력증, 과민, 두통등이 오게 됩니다.